乳清蛋白粉：吃還是不吃

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2018-05-01 青野天潤(rùn)

乳清蛋白粉一直是一種受大家追捧的保健品，廣告也宣傳這是種珍貴而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白不假，它被廣泛用于生產(chǎn)嬰幼兒配方奶粉，健身愛(ài)好者服用它還可以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。但它并不像廣告宣傳的那么珍貴，制作奶酪時(shí)的下腳料乳清就是乳清蛋白粉的原料。而且對(duì)于飲食正常的成年人來(lái)說(shuō)，這個(gè)乳清蛋白粉的性價(jià)比并不高。

乳清蛋白粉，顧名思義，就是來(lái)自于乳清的蛋白粉。那么乳清是什么呢？實(shí)際上，乳清并不是什么新鮮事物。有時(shí)候你打開(kāi)一杯 凝固型酸奶 ，里面那些淺黃色的液體就是乳清。當(dāng)然，乳清蛋白粉可不是用酸奶里那點(diǎn)液體做出來(lái)的，而是利用生產(chǎn) 奶酪 過(guò)程中產(chǎn)生的大量乳清。

蛋白質(zhì)是保證機(jī)體健康最重要的營(yíng)養(yǎng)素，它是維持和修復(fù)機(jī)體以及細(xì)胞生長(zhǎng)所必需的，它不僅影響機(jī)體組織如肌肉的生長(zhǎng)，還參與激素的產(chǎn)生、免疫功能的維持、其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧的轉(zhuǎn)運(yùn)以及血紅蛋白的生成、血液凝結(jié)等多方面。一般腦力勞動(dòng)者每天所需的蛋白質(zhì)為每千克體重0.8－1.0克，從事大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)員及健美愛(ài)好者的需要量則為他們的2－3倍；因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)不同程度地破壞肌細(xì)胞，引起肌肉蛋白的分解，蛋白質(zhì)的及時(shí)補(bǔ)充能減少肌肉組織的破壞，促進(jìn)蛋白的合成，甚至超量恢復(fù)，從而使肌肉得到增長(zhǎng)，力量得到提高。傳統(tǒng)做法通過(guò)吃肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)往往會(huì)攝入過(guò)多的脂肪，引起體脂增加，甚至影響心血管的健康。

處于生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童需要大量的蛋白質(zhì)滿足身體發(fā)育的需要，懷孕婦女則需要大量的蛋白質(zhì)以制造紅血球和胎兒的發(fā)育，而傳統(tǒng)的大魚(yú)大肉的補(bǔ)法往往讓許多女性生完孩子后仍然大腹便便，因?yàn)樗齻冊(cè)谘a(bǔ)蛋白質(zhì)的同時(shí)，也補(bǔ)進(jìn)去了大量的脂肪。手術(shù)之后以及大病初愈的病人也需要大量的蛋白質(zhì)以促進(jìn)機(jī)體康復(fù)，提高免疫力。

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要知道，牛奶中有兩類蛋白質(zhì)，一類是大個(gè)頭的酪蛋白，另一類是小個(gè)頭的可溶性蛋白。奶酪就是通過(guò)讓牛奶（也可能是羊奶等）中的酪蛋白凝結(jié)而形成的。通常大約10千克牛奶才能生產(chǎn)1千克奶酪，剩下的那9千克，就是乳清了。

人類發(fā)明奶酪有幾千年的歷史，這幾千年中絕大部分時(shí)間里，乳清都被直接倒掉，或者被當(dāng)作下腳料拿去喂豬了。一直到20世紀(jì)，隨著乳品工業(yè)的發(fā)展，乳清的產(chǎn)量越來(lái)越大。一方面是出于環(huán)保的考慮，乳清不能直接排放進(jìn)河里；另一方面，企業(yè)也希望能從這些“下腳料”里撈點(diǎn)錢出來(lái)。于是人們才開(kāi)始研究如何利用乳清。所以，這乳清蛋白粉雖然是好東西，但卻并不像廣告宣傳的那么珍貴。

乳清中都有什么呢？90%以上都是水。由于奶酪留住了絕大部分的酪蛋白和脂肪，因此乳清中的干物質(zhì)主要是能溶于水的那些物質(zhì)，包括牛奶中絕大多數(shù)的乳糖、可溶性蛋白、礦物質(zhì)以及一些水溶性維生素。乳清中的這些可溶性蛋白，就被稱為乳清蛋白。

乳清蛋白中主要是β-乳球蛋白和α-乳白蛋白，以及少量的血清白蛋白。通過(guò)膜過(guò)濾的手段把乳清中的蛋白質(zhì)濃縮，然后再噴霧干燥，就得到了濃縮乳清蛋白粉。蛋白粉，一般是采用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白（缺乏異亮氨酸）、豌豆蛋白等蛋白，或上述幾種蛋白的復(fù)合加工制成的富含蛋白質(zhì)的粉末，其用途是為缺乏蛋白質(zhì)的人補(bǔ)充蛋白質(zhì)，也可作為功能添加劑用于食品工業(yè)生產(chǎn)中。

對(duì)于健康人而言，蛋白質(zhì)缺乏這種情況一般不會(huì)發(fā)生。奶類、蛋類、肉類、大豆、小麥和玉米含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)。而且，食物帶給人的心理享受和感官刺激，是蛋白質(zhì)粉所不能替代的。蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，不但是一種浪費(fèi)，而且對(duì)人體健康也是有危害的。

很多人都知道，有一些氨基酸是人體自身不能合成的，必須通過(guò)食物才能獲得，這些氨基酸被稱為必需氨基酸。而乳清蛋白則含有所有這些必需氨基酸，并且又非常容易被消化吸收，因此乳清蛋白的確是一種優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，被廣泛應(yīng)用于生產(chǎn)嬰幼兒配方奶粉。這是因?yàn)槿四溉橹械娜榍宓鞍渍伎偟鞍踪|(zhì)的比例要遠(yuǎn)高于牛奶中的乳清蛋白所占的比例，因而在以牛奶為基礎(chǔ)生產(chǎn)嬰幼兒配方奶粉的時(shí)候，通常需要添加乳清蛋白粉來(lái)調(diào)整蛋白質(zhì)比例，使之盡可能接近母乳。

另外，對(duì)于健身愛(ài)好者，乳清蛋白粉是一種非常好的蛋白補(bǔ)充劑。在阻力鍛煉后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充高蛋白食品能增加肌肉組織的生長(zhǎng)，從而取得更好的健身效果。其他人適量地吃蛋白粉對(duì)身體也是有益無(wú)害。

蛋白質(zhì)是人體氮元素的主要來(lái)源，不但能提供消耗的部分能量，還能用來(lái)合成新的組織。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占體重的17%，每天都有3%的蛋白質(zhì)參加代謝更新。嬰幼兒、青少年、孕婦、哺乳期婦女，除了維持組織蛋白質(zhì)更新外，還要合成新的組織。當(dāng)體內(nèi)蛋白質(zhì)不足時(shí)，人的基本生命活動(dòng)就會(huì)受到影響，可導(dǎo)致兒童、青少年生長(zhǎng)遲緩，體重過(guò)輕，智力發(fā)育障礙；成年人出現(xiàn)疲倦，體重減輕，貧血，血漿白蛋白降低，甚至水腫；并可引起婦女月經(jīng)障礙。食用蛋白質(zhì)粉，可有效防止或改善這些癥狀。

心臟病在西方發(fā)達(dá)國(guó)家中，是導(dǎo)致死亡的第一殺手。血漿膽固醇含量高是導(dǎo)致心臟病的主要原因。飲食中動(dòng)物脂肪可以提高血漿膽固醇含量，是導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、誘發(fā)心臟病的重要因素。飽和脂肪酸、膽固醇、血膽固醇過(guò)多與心臟病有著直接聯(lián)系，減少血漿膽固醇，也就減少了心臟病的發(fā)病危險(xiǎn)。在美國(guó)，醫(yī)生建議心臟病患者在使用降低膽固醇藥物之前，食用大豆蛋白質(zhì)。因?yàn)榇蠖沟鞍踪|(zhì)既非藥物（無(wú)毒副作用）又便宜，能有效預(yù)防心臟病，并且沒(méi)有任何副作用。

腎病是一種常見(jiàn)的長(zhǎng)期糖尿病并發(fā)癥，20%多的糖尿病患者腎功能受損。攝入動(dòng)物蛋白，將增加腎臟負(fù)擔(dān)，從而導(dǎo)致病情的加重。大豆蛋白質(zhì)通過(guò)降低血漿膽固醇含量，起到防止和減輕動(dòng)物蛋白對(duì)腎臟的損害。通過(guò)對(duì)腎病患者的飲食治療觀察，用大豆蛋白質(zhì)替代動(dòng)物蛋白效果最好，腎病患者也樂(lè)于接受含有大豆蛋白的食品。

不過(guò)，盡管乳清蛋白粉有種種優(yōu)點(diǎn)，但它并不是不可替代的。實(shí)際上作為一個(gè)健康的成年人，每天維持正常合理的膳食搭配，是不會(huì)缺乏蛋白質(zhì)的。除此之外，作為普通消費(fèi)者，我們還要考慮一個(gè)性價(jià)比的問(wèn)題。現(xiàn)在市面上一罐400克的乳清蛋白粉售價(jià)都在200-300元，相當(dāng)于每花費(fèi)1元錢才買來(lái)不到2克蛋白質(zhì)——遠(yuǎn)不如花同樣的錢去吃個(gè)雞蛋來(lái)的實(shí)惠。（1個(gè)雞蛋中大概含6-8克蛋白質(zhì)，1元錢買個(gè)雞蛋是可以的。）